Alt om kalorier - så mange kalorier skal du have dagligt

Uanset din vægt og dit aktivitetsniveau er kalorier livsvigtige. Kalorier er kroppens brændstof, som giver dig energi til at gøre alle de ting, du elsker. Du kan læse meget mere om, hvad kalorier er og hvor mange kalorier du bør spise om dagen i artiklen. 

Brændstof til kroppen

Uanset om du gerne vil tabe dig, bevare vægten eller tage på, er kalorier nødvendige for din krop. Den mad vi spiser, bliver betegnet som kroppens brændstof, som vi bruger til at bevæge os, tænke og leve vores liv. Med andre ord er brændstof energi, som kroppen får tilført via mad.  

Har du været på slankekur, har du formentlig prøvet at tælle kalorier for at holde dig til en energireduceret kost. Energien i mad kan nemlig måles, og man benytter her to forskellige måleenheder. 

Kalorier og kilojoule – hvad er forskellen?

De to måleenheder for energi i madvarer kaldes for kilokalorier, i daglig tale kalorier, og kilojoule. Kigger du på næringsindholdet på en specifik madvare, vil begge til fremgå, ligesom du også vil kunne se fordelingen af fedt, proteiner, kulhydrater mm. i produktet. Langt de fleste benytter måleenheden kalorier til at udregne, hvor meget energi, der er i en madvare. 

Kilojoule til kalorier

Har du brug for hjælp til at regne kalorieindholdet i fedt ud? Eller vil du gerne omregn kilojoule til kilokalorier? I tabellerne nedenfor får du en oversigt over måleenhederne. 

Kalorier i næringsstoffer

Hvor mange kalorier skal man have om dagen?

Din krop har ikke brug for en uendelig mængde kalorier, da dette kan føre til en vægtstigning og dårligere helbred. I dag bliver flere og flere danskere overvægtige, hvilket kan skyldes en inaktiv livsstil kombineret med et højt kalorieindtag. 

For at bevare din vægt, skal du altså spise et antal kalorier, som matcher din vægt og aktivitet. Men hvor mange kalorier skal jeg spise, tænker du måske. Et groft gennemsnit har i mange år været 2000 kalorier om dagen. Du kan dog også selv udregne dit daglige kalorieindtag alt efter din vægt, som giver et mere præcist billede af dit daglige kaloriebehov. 

Kaloriebehov hos normalvægtige

Vil du gerne bevare din nuværende vægt og har du et normalt aktivitetsniveau? Her er det daglige energibehov 30 kcal pr kg kropsvægt. 

Kaloriebehov for overvægtige

Er din BMI over 30, er det daglige kaloriebehov lavere. Her anbefaler Sundhedsstyrelsen 25 kcal pr kg kropsvægt.

Kalorier og vægttab

I forbindelse med et vægttab, er en kaloriereduceret kost afgørende. Når du er i kalorieunderskud, således at du forbrænder flere kalorier, end du indtager, vil du langsomt gå ned i vægt. Planlægger du et vægttab, er det vigtigt at kigge på din kost med friske øjne. 

Tomme kalorier

Her er det særligt såkaldte tomme kalorier, der kan forhindre dig i at tabe dig. De såkaldte tomme kalorier er fødevarer som slik, chips og sodavand, der indeholder mange kalorier og som ikke bidrager med nogle ernæringsmæssige fordele. Du kan forsat sagtens nyde snacks og slik, så længe du er bevidst om, at de skal indgå som en lille del af en sund og kaloriereduceret kost. 

Hvor mange kalorier skal jeg spise for at tabe mig?

Vil du gerne regulere din vægt, kan du enten øge dit kalorieindtag eller reducere det. Ved et vægttab kan kalorieindtaget reduceres med ca. 500 kcal dagligt. Det vil give et vægttab på cirka 0,5 kg. om ugen. Husk at være fysisk aktiv for at fastholde vægttabet og beskytte din muskulatur. 

Kalorier og fedt

Som udgangspunkt skal din krop være i underskud af 7000-8000 kalorier for at tabe 1 kg rent fedt. Du skal dog passe på med at skære så kraftigt ned i dit kalorieindtag, at du bliver dårlig. Det er uholdbart og unødvendigt hårdt. 

Er du derimod i mellem 500 og 1000 kalorier i underskud om dagen, vil dette give et vægttab på 0,5-1 kg pr uge. Denne kaloriereduktion er langt nemmere at håndtere og bevare. Som vægten falder, bliver det for mange sværere at tabe sig. Du skal derfor være tålmodig og vedholdende. 

Hvor mange kalorier forbrænder man om dagen?

Udover dit indtag af kalorier og din kostsammensætning, har din daglige aktivitet og forbrænding stor betydning for dit vægttab. Mange er i tvivl om, hvor mange kalorier de forbrænder dagligt, ligesom det kan svært at tælle forbrændte kalorier ved cykling, løb eller svømning. 

Vær aktiv i det daglige

Sundhedsstyrelsen anbefaler, at du er fysisk aktiv mindst 30 minutter. 

Mad med få kalorier

Når du skal begynde at spise en kaloriereduceret kost, kan du med fordel gå efter mad med et højt indhold af kostfibre, da de sikrer en høj og varig mæthedsfornemmelse. En fiberrig kost er desuden god for fordøjelsen, bidrager til et mere stabilt blodsukker og forebygger en række livsstilssygdomme. 

Gode kilder til kostfibre er bl.a. 

Derudover kan du vælge kaloriefattig mad, så du forsat kan nyde dine måltider uden at overspise. Du kan også erstatte dine kalorierige drikkevarer med kaloriefattige alternativer, hvis det mindsker risikoen for, at viljen svigter. 

 Kaloriefattig mad kan bl.a. være: 

Alternativt kan du gå på en decideret slankekur som eksempelvis Nupo. Den klinisk dokumenterede kur er en fuldkostersatning, der sørger for et stort kalorieunderskud. Kuren er såkaldt VLCD, Very Low Calorie Diet, hvor du indtager under 1000 kalorier om dagen. Efter slankekuren kan du bevare vægttabet med en sund og varieret kost. 

Kalorier i madvarer

Få overblik over kalorieindholdet i fødevarer med denne store oversigt. 

Grøntsager

Kød og animalske produkter

Kalorier i frugt

Nødder, gryn og ris

Kalorier i drikkevarer

Kalorier i diverse

Spar på kalorierne med andre alternativer

Over de seneste år er der kommet flere madvarer på markedet, som ikke indeholder lige så meget sukker. Dette gør det nemmere at spare på kalorierne. Du kan bl.a. erstatte almindeligt sukker i bagværk og madlavning med sukrin. Du kan se hele vores udvalg af sødemidler her! Både med mange og få kalorier.

Læs også:

• LCHF – Kuren med en masse fedt
• Keto-guide: Keto for begyndere
• Palæo – Introduktion til stenalderkost